Société Tout voir

I - faire de l’été un allié plutôt qu’un risque

L’été est généralement associé aux vacances, au repos, aux voyages, aux repas en famille et à davantage de temps passé à l’extérieur. Pourtant, sur le plan de la santé, cette période comporte un paradoxe : elle offre de nombreuses possibilités pour améliorer notre alimentation et notre activité physique, mais elle peut aussi devenir une saison de déséquilibres.

Chaleur, déshydratation, boissons sucrées, repas tardifs, grignotage, excès alimentaires, rupture de la chaîne du froid, intoxications alimentaires, exposition solaire excessive ou diminution de l’activité physique peuvent transformer les vacances en facteur de risque.

La bonne approche n'est donc pas de considérer l'été comme une parenthèse pendant laquelle toutes les habitudes peuvent être abandonnées. L'été peut au contraire devenir une véritable fenêtre d'opportunité pour la santé.

Premier défi : l'hydratation, l’eau

Avec la chaleur, l'organisme augmente ses pertes d'eau, notamment par la transpiration. Ne pas attendre d'avoir très soif pour boire, l’organisme est déjà en souffrance, particulièrement chez les personnes âgées, dont la sensation de soif peut être moins efficace.

Pendant les périodes chaudes, boire de l'eau régulièrement et de limiter notamment les boissons très sucrées et alcoolisées. 2 à 3 litres d'eau répartis au cours de la journée. 

Les sodas, jus, boissons énergétiques ou boissons très sucrées ne sont pas des équivalents de l'eau, et donc ne réhydratent pas le corps. 

Des fruits, sous forme de … fruits

L'été marocain offre une grande diversité de fruits et de légumes : pastèque, melon, pêche, nectarine, raisin, figue, tomate, concombre et de nombreux autres produits peuvent faciliter une alimentation plus riche en végétaux.

L'OMS recommande aux personnes de plus de 10 ans au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, ainsi qu'au moins 25 grammes de fibres alimentaires naturellement présentes dans les aliments.

Mais le mot important est aussi diversité. Varier les fruits et les légumes de couleurs différentes fait diversifier leurs apports respectifs. Manger exclusivement de grandes quantités d'un seul fruit n'est pas synonyme d'alimentation équilibrée. 

Entre manger une orange et boire son jus, il existe une différence nutritionnelle importante. Le fruit entier conserve ses fibres et procure généralement davantage de satiété. 

L'été n’est pas synonyme de sucre

Glaces, sodas, jus, desserts, pâtisseries et boissons fraîches peuvent rapidement multiplier les apports en sucres.

Les recommandations internationales : les sucres libres doivent représenter moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien, soit moins de 50 grammes environ pour une alimentation de 2 000 kcal. Encore mieux, un niveau inférieur à 5 % (soit 25 grammes) peut apporter des bénéfices supplémentaires.

Il ne s'agit évidemment pas d'interdire une glace ou un dessert pendant les vacances. Une habitude répétitive diffère amplement d’Une consommation occasionnelle. Le plaisir ne doit pas être synonyme de calories en excès.

Le poids ne prend pas de vacances 

Nous bougeons parfois davantage pendant les vacances, mais souvent pour certains, peuvent également manger davantage : apéritifs, restaurants, fritures, desserts, boissons sucrées et repas très tardifs.

L'objectif n'est surtout pas d'imposer un « régime d'été » ou une perte de poids rapide. Les régimes extrêmement restrictifs sont rarement une stratégie durable.

L'objectif rationnel est plutôt d'éviter que plusieurs semaines de relâchement n'annulent les efforts réalisés pendant le reste de l'année.

Au Maroc l'obésité chez l'adulte se situe autour de 21,8 %, soit approximativement plus d'un adulte sur cinq.

Quelques principes simples suffisent souvent : légumes à chaque repas, portions raisonnables, eau comme boisson principale, limitation des fritures et des produits ultra transformés, fruits plutôt que jus et maintien de l'activité physique.

Profiter de l'été pour améliorer la qualité des graisses

Toutes les matières grasses ne se valent pas. Privilégier les graisses insaturées que l'on trouve notamment dans le poisson, les noix, l'avocat et différentes huiles végétales par rapport aux graisses saturées et aux acides gras trans industriels.

L'été est notamment une excellente occasion de remettre le poisson au centre de certains repas.

Pour les oméga-3, il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine, en associant un poisson gras riche en oméga-3, par exemple sardine, maquereau, saumon ou hareng, à un autre poisson.

Au Maroc, la sardine constitue justement une source alimentaire particulièrement intéressante.

Le grand risque sous-estimé de l'été : l'intoxication alimentaire

La chaleur n'agit pas uniquement sur notre organisme. Elle favorise également la multiplication de nombreux micro-organismes dans les aliments lorsque les conditions de conservation sont inadéquates.

Entre non-respect ou rupture de la chaine de froid, mauvaises conditions de préparation, d’exposition ou de service, le risque de tomber malade après avoir consommé un aliment contaminé augmente pendant l'été, les conditions chaudes et humides facilitant la multiplication des germes.

Le problème est considérable à l'échelle mondiale. Les nouvelles estimations publiées par l'OMS en juin 2026 évaluent à environ 866 millions le nombre de personnes touchées chaque année par des aliments contaminés, avec environ 1,52 million de décès. Les aliments dangereux peuvent être responsables de plus de 200 maladies différentes.

Quatre chiffres sont particulièrement utiles pendant l'été :

1. 2 heures : ne pas laisser un aliment cuit à température ambiante pendant plus de deux heures.

2. 5 °C : conserver les produits périssables idéalement dans un réfrigérateur à moins de 5 °C.

3. 60 °C : lorsqu'un plat doit rester chaud avant d'être servi, il doit idéalement être maintenu au-dessus de 60 °C.

4. 70 °C : une cuisson atteignant au moins 70 °C réduit fortement le risque microbiologique pour les aliments nécessitant une cuisson complète.

À cela s'ajoutent des règles élémentaires : lavage des mains, séparation du cru et du cuit, lavage des fruits et légumes consommés crus, consommation d'eau et de glace provenant de sources sûres et respect de la chaîne du froid.

Un aliment contaminé ne change pas nécessairement d'odeur, de goût ou d'apparence. On ne peut donc pas juger sa sécurité uniquement avec ses sens.

Cette vigilance est particulièrement importante pour les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes fragiles.

Le soleil : utile à petites doses, dangereux en excès

L'été nous permet de passer davantage de temps dehors, ce qui est positif pour l'activité physique, la vie sociale et le bien-être. Mais davantage de soleil ne signifie pas qu'une exposition illimitée est bénéfique.

Les rayonnements ultraviolets sont la principale cause des cancers cutanés et des mesures de protection sont hautement recommandées lorsque l'indice UV atteint 3 ou plus.

Les mesures les plus efficaces sont simples : rechercher l'ombre, limiter l'exposition lorsque le soleil est très haut, porter des vêtements protecteurs, un chapeau suffisamment large, des lunettes filtrant les UV et utiliser une protection solaire sur les parties du corps qui restent exposées.

La crème solaire ne doit surtout pas être utilisée pour prolonger volontairement le temps passé au soleil.

Le soleil contribue à la synthèse de vitamine D, mais cela ne justifie pas la surexposition.

Bouger davantage et intelligemment

L'une des meilleures façons de mettre l'été à profit consiste à remettre le mouvement au cœur de la journée.

Marche, natation, vélo, jeux avec les enfants, randonnée ou exercices musculaires : le sport n'est pas la seule manière d'être actif.

Il est recommandé aux adultes 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité intense, avec également des activités de renforcement musculaire.

L'été constitue donc une occasion idéale pour retrouver l'habitude de marcher.

Mais pendant les périodes de forte chaleur, l'activité intense doit être déplacée vers les heures les plus fraîches de la journée. L'OMS conseille d'éviter les activités physiques pénibles pendant les heures les plus chaudes.

II- faire de l'été un investissement santé

Il faut changer notre regard sur cette saison. Nous utilisons souvent janvier comme point de départ pour les bonnes résolutions. Pourtant, l'été peut être un meilleur laboratoire pour créer de nouvelles habitudes : plus de temps à l'extérieur, davantage de produits végétaux disponibles, possibilité de marcher, de nager et de cuisiner différemment.

Il ne faut donc pas seulement se demander : « Comment éviter les problèmes de santé cet été ? »

Il faut également se demander : « Quelle habitude puis-je acquérir cet été et conserver en septembre, en octobre et toute l'année ? »

On peut retenir une règle simple autour de quelques chiffres :

- 400 g au minimum de fruits et légumes par jour ;

- 25 g au minimum de fibres alimentaires pour l'adulte ;

- 2 repas de poisson par semaine, dont un poisson gras ;

- 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine ;

- moins de 5 g de sel par jour chez l'adulte ;

- moins de 10 % des calories sous forme de sucres libres ;

- et, pendant les périodes chaudes, de l'eau régulièrement au cours de la journée, en adaptant les quantités aux besoins de chacun.

Ce ne sont pas des règles destinées uniquement aux vacances. Ce sont des habitudes que l'été peut nous aider à installer.

L'été n'est ni une cure détox, ni une parenthèse

Notre organisme n'a pas besoin d'une « détox » faite uniquement de jus pendant quelques jours.

Il a besoin d'eau, d'une alimentation diversifiée, de légumes, de fruits entiers, de légumineuses, de céréales peu raffinées, de protéines de qualité, de bonnes graisses, de mouvement et de repos.

Nous pouvons profiter d'un repas, d'un dessert ou d'une soirée sans culpabilité. La santé ne dépend pas d'une journée parfaite, mais de la répétition des comportements sur des semaines, des mois et des années.

L'objectif de l'été doit donc être double. D'abord, éviter que la chaleur, la déshydratation, les intoxications alimentaires, les excès alimentaires et l'exposition solaire ne deviennent des facteurs de maladie.

Ensuite, profiter de ces quelques semaines pour remettre en place des comportements que nous avons parfois négligés pendant l'année.

L'été ne devrait pas être une interruption de notre santé. Il peut devenir le moment où nous la reprenons en main.